2do Consejo de la GUÍA: ¿Cómo lograr un ALMUERZO Saludable?

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Por Andrea Garland | En Guía: Alimentación Saludable | El lunes 17 mayo, 2010

Hola!!! Cómo están? seguro que muy bien… ¿Qué tal? ¿Ya revisaron las demás publicaciones?

Espero que les haya servido, y las hayan tomado en cuenta… como les comente en la 1era publicación de la GUÍA: ¿Cómo lograr un ALMUERZO Saludable? vamos a tener varios consejos dentro de la Guía; el primer consejo fue PORCIONES!

Ahora es turno de hablar del 2do consejo…

Mi segundo consejo es :

Nutrientes, tan IMPORTANTES en nuestra alimentación diaria y por supuesto en nuestro ALMUERZO SALUDABLE.

Siendo tan amplio este tema lo que haremos es desglosar lo que son los Nutrientes.

¿Qué es un Nutriente?
Un nutrimentonutriente es un producto químico procedente del exterior de la célula y que ésta necesita para realizar sus funciones vitales.  (Definición sacada de Wikipedia)

Y estos se clasifican según su Cantidad:

  • MACRONUTRIENTES: se requieren en mayores cantidades diarias (habitualmente del orden de gramos). Estos nutrientes participan en los procesos metabólicos destinados a obtener energía.
  • MICRONUTRIENTES: se requieren en pequeñas cantidades (habitualmente en cantidades inferiores a miligramos). Estos nutrientes participan en el metabolismo como reguladores de los procesos energéticos.

ENTONCES COMO CONCLUSIÓN A ESTA PRIMERA PARTE DE LA INFORMACIÓN… siendo un poco más técnica, pero necesaria para entender, podemos decir:

– Nuestra comida debe tener Nutrientes en debidas cantidades; es por eso importante el primer consejo de la Guía: PORCIONES.

– Los Nutrientes son súper necesarios para que nuestras células funcionen correctamente, si no los tenemos no tendrán como trabajar, repararse y reproducirse.

– Necesitamos de los 2 tipos de Nutrientes macro y micro; si revisamos el primer consejo de PORCIONES… podremos ir teniendo una idea de que necesitamos en mayor cantidad y que

necesitamos en menores proporciones.

Comenzaremos por los:

1. MACRONUTRIENTES:

Los principales son carbohidratos, proteínas, y grasas.

En el primer consejo PORCIONES, los mencionamos… ahora hablaremos las clases de cada uno y cuáles pueden ser más saludables que otros… pero ya sabemos las PORCIONES de estos en nuestro plato del ALMUERZO, verdad?

A. CARBOHIDRATOS:

Los carbohidratos son utilizados por el cuerpo para obtener energía rápidamente, una parte de esta energía es aprovechada por el organismo consumidor, y otra parte es almacenada en el organismo.

¿Qué sucede cuando consumimos demasiada cantidad de carbohidratos en nuestro almuerzo o en el total del día?

Cuando consumimos mayor cantidad de carbohidratos de los que necesitamos durante el día se almacenan… y se almacenan transformándose en grasa.

Ya que lo único que almacenamos en el cuerpo es la grasa y el agua.

Entonces hay que tener cuidado con qué cantidad de carbohidratos consumimos y qué tipo de carbohidratos estamos consumiendo.

¿Y te preguntarás y como sé eso?

Pues lo trataré de hacer sencillo para que lo entendamos.

Hay 2 tipos de Carbohidratos:

Por ejemplo, hoy en día se sabe que no todos los carbohidratos son iguales y que resulta más difícil para el organismo convertir en grasa los carbohidratos complejos que los carbohidratos simples que abundan en los alimentos refinados. (Organización Panamericana de la Salud)

  • Carbohidratos simples: Son los carbohidratos que debes de consumir en menores cantidades, siendo casi escasos en tu alimentación diaria.

Como Ejemplo de estos tienes:

El azúcar de mesa, pasteles, dulces, las galletas, la miel, los caramelos, pan hecho con harina blanca, pasta hecha con harina blanca, gaseosas, todos los productos hechos con harina blanca, los cereales empaquetados, etc.

  • Carbohidratos complejos: Son los carbohidratos que debes de consumir en mayores cantidades, siendo los más recomendados en tu alimentación diaria.

Como Ejemplo de estos tienes: Hablando ampliamente son los granos y vegetales.

*Como tenemos ya dentro de los puntos, uno específico para vegetales en estos ejemplos daremos todo menos estos que serán tocados más adelante.

Salvado de avena, Avena, Arroz, pan multi-grano, frijol Pinto, Patatas o papas, Yogurt bajo en grasa, Lentejas, garbanzos, Frijoles.

ARROZ

Yo recomiendo, más el arroz integral que el arroz blanco; ya que este es más rico en vitaminas(principalemente vitaminas B1, B2, B3), minerales (potasio, magnesio, hierro y bajo en sodio) y oligoelementos.

Tiene 10 veces más fibra que el arroz blanco.

1gr. de fibra en aproximadamente 100gr de arroz integral.

Obtenido de Botanical-Online

PAN

Qué mejor que tener pan integral en vez de blanco, es ese el que siempre tenemos en casa y es el que siempre les recomendaré.

Por casi las mismas razones porque es mejor escoger arroz integral que blanco.

Mi preferido es el pan multigrano… me divierte mucho comer las semillas y granos 😀 jajaja

Pero sobretodo te recomiendo fijarte muy bien en los panes ya que muchos dicen ser integrales y solo son espolvoreados con salvado y realmente es casi como pan blanco.

Yo lo que hago, es fijarme bien que sea oscuro, tenga bastantes, ya sea, cereales, granos, semillas, no te dejes engañar!

B. PROTEÍNAS:

Desempeñan un papel fundamental para la vida, son imprescindibles para el crecimiento del organismo. Realizan una enorme cantidad de funciones diferentes.

Hay las proteínas de origen animal y vegetal.

Las vegetales: una de las más saludables y reconocidas es la proteína de soja o soya.

La proteína de soya está calificada como una proteína completa de alta calidad. Uno de sus beneficios nutritivos es que es una buena fuente de fósforo, potasio, vitaminas del grupo B, cinc, hierro y vitamina E.

Revista Online- Estampas

Personalmente esta es la proteína, que siempre consumo en mayores cantidades me encanta 😀

Eso si tenemos que buscar la proteína aislada de soya, ya que no contiene los elementos que no necesitas como carbohidratos, grasas, y obtenemos la proteína pura.

Las animales: las más saludables son las de carne blanca, que las de carne roja ya que tienen menos grasa, menos toxinas.

Yo recomiendo mucho el pescado, también puedes comer atún enlatado que es más fácil obtener si no estás en costa.

Otra recomendable es el pavo, que es saludable.

Las carnes rojas no se deben de comer todos los días, si no luego tendrás otro tipo de problemas de salud.

Tenemos la carne de vaca, la de cerdo, etc.

También tenemos los huevos, que a mi me encantan prepararlos de diferentes formas, revueltos pero sin leche, duro, pasados, solo cocidos en el microondas, etc.

Siempre recuerda que si vas a comer huevos no comas todas las yemas, es mejor que solo las claras te comas.

2. MICRONUTRIENTES:

Son las vitaminas y minerales.
Esenciales para el crecimiento humano y su funcionalidad.

El «hambre oculta» es la carencia de vitaminas y minerales esenciales en la dieta, componentes que son esenciales para potenciar la inmunidad y un desarrollo saludable. ( Organización Mundial de la Salud)

La lista de ellos es súper larga… pero la manera más fácil es que te asegures de tener durante tu almuerzo un plato abundante de vegetales (Revisa el 1er consejo de la Guía: Porciones, en ella te explico sobre los Vegetales).
Que en tu plato haya mínimo 5 vegetales diferentes.

También agrega a tu alimentación las 5 porciones de frutas… disfrútalas… pueden ser en una ensalada de frutas.

Tenemos tantas variedades, asegúrate de tener las frutas de estación, asómbrate como puedes obtener frutas que no son de estación en el supermercado o en donde compres la fruta porque estas son mantenidas refrigeradas y   😀

RAZONES POR LAS QUE TOMAR EN CUENTA LOS CONSEJOS DE LA GUÍA:

Una existencia de comidas poco saludables e inactividad aumenta con el tiempo los riesgos para la salud y contribuye a que surjan enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y otros problemas. La población mundial está envejeciendo: las personas de más de 60 años de edad pasarán de los 700 millones actuales a 1000 millones en 2020. La salud nutricional en edades avanzadas será un factor decisivo en la situación sanitaria mundial.(Organización Mundial de la Salud)

ESPERO SUS COMENTARIOS! este consejo fue un poco técnico, pero a veces es necesario para poder entender más las cosas 😀 y así poder entender nuestro maravilloso cuerpo humano, que es lo que necesita todos los días y que es lo que no tanto… que decisiones podemos tomar que sean las mejores para nuestra alimentación, para nuestra saluda y en conclusión para nuestra vida 😀 si comemos saludable tengan por seguro que vivirán mejor y más longevos serán.

Les deseo una increíble semana! esperen al siguiente consejo, saludos!!!

Aquí encontrarás más información:

Comentarios (2)

Muy buenos los ejemplos y las fotos … definitivamente una imagen vale mas que 1,000 palabras

[…] Guía: ¿Cómo lograr un Almuerzo Saludable? (revisa la parte de vegetales) y la publicación 2do Consejo de la Guía: ¿Cómo lograr un Almuerzo Saludable? (revisa la parte de Micronutrientes) que son súper importantes los vegetales en nuestras comidas, […]

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